Wofür ist Omega 3 gut?

Viele Menschen fragen sich, was Omega 3 überhaupt ist und wozu Omega 3 überhaupt gut sein soll. Viele Anwender wissen zum Beispiel gar nicht, dass Omega 3 ein Überbegriff für viele verschiedene Fettsäuren ist und Omega 3 somit nicht gleich Omega 3 ist. Alle Fettsäuren dieser Klasse verbindet, dass die letzte Doppelbindung der langen Kohlenstoffkette am drittletzten Kohlenstoffatom vorliegt. Das letzte Kohlenstoffatom in der Kette wird mit dem griechischen Buchstaben Omega beschrieben. Daher auch der Name Omega 3, der sich somit aus den ähnlichen Strukturformeln dieser Stoffe ableitet. Der Überbegriff Omega 3 umfasst insgesamt mehr als 10 verschiedene Substanzen, wobei Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vermutlich die drei bekanntesten Fettsäuren dieser Gruppe sind.

Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren DHA, EPA und ALA

Bei den Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um Stoffe, die der Körper zum großen Teil nicht selbst synthetisieren kann. Die Linolensäure und die Alphalinolensäure (ALA) sind die Fettsäuren dieser Gruppe, die vollständig essentiell sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure können von dem menschlichen Organismus zu einem sehr geringen Teil aus der Fettsäure ALA synthetisiert werden. Aufgrund der geringen Umwandlungsrate stuft man diese beiden Fettsäuren jedoch als bedingt essentiell ein. In der Leber wird die ALA über einen Stoffwechselprozess mit einer Umwandlungsrate von ca. 10-20% in die Fettsäure EPA überführt. Verantwortlich für diese Umwandlung sind in erster Linie die Enzyme Delta 5- und Delta 6- Desaturase. Diese Enzyme können mit Hilfe von diversen notwendigen Cofaktoren (zum Beispiel Vitamin B6, Vitamin B7, Zink und Magnesium) die Struktur der ALA durch Ergänzungen von Kohlestoff-Doppelbindungen und Reduzierung der Kohlenstoffkettenlänge so umbauen, dass hieraus die Fettsäure EPA entsteht.

Anschließend kann der Körper die Fettsäure EPA mit einer Rate von ca. 1-8% in die Fettsäure DHA überführen. Man geht davon aus, dass die Syntheseleistungen, sprich die oben genannten jeweiligen Umwandlungsraten aber nicht ausreichend sind, um den Bedarf des Körpers an DHA und EPA ausreichend zu decken. Daher auch die Einstufung als bedingt essentiell. Demnach ist es empfehlenswert den Körper mit einer Aufnahme dieser Fettsäuren zu unterstützen. Studien weisen darauf hin, dass die Umwandlungsraten von ALA in EPA und DHA bei Frauen höher ist als bei Männern. Eine Ursache könnte das weibliche Sexualhormon Östrogen sein. Der genaue Grund ist aber noch nicht final geklärt. Aber auch eine vermehrte Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren insbesondere der Linolsäure, die viel in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Pflanzenmargarinen enthalten ist, beeinträchtigt unabhängig vom Geschlecht die Umwandlung von ALA in DHA und EPA im menschlichen Körper.

Funktionen von Omega 3 Fettsäuren im Körper

Studien haben gezeigt, dass vor allem die Fettsäuren DHA und EPA von extrem wichtiger Bedeutung für den menschlichen Organismus sind. Ganz offensichtlich sieht man dies in dem Fakt, dass über 90% der Omega 3 Fettsäuren des Gehirns und der Netzhaut der Augen aus DHA bestehen. Hier wird DHA vom Organismus als Baustein in Zellmembranen eingebaut. Zudem sind beide Fettsäuren Ausgangstoffe weiterer Stoffwechselprodukte. DHA wird vom Körper weiter zu unterschiedlichen Docosanoiden verstoffwechselt, zu denen unter anderem die Neuroprotectine und die Resolvine gehören. Resolvin D2, welches zur letztgenannten Untergruppe gehört, soll einen antiinflammatorischen, also einen antientzündlichen Effekt auf den Organismus haben, indem es körpereigene Zellen des unspezifischen Immunsystems (den Leukozyten) das Andocken an das Endothel erschwert. Von dort aus würden die Leukozyten zum Entzündungsherd wandern und die Entzündung verstärken.

EPA wird wie oben beschrieben entweder über DHA zu den Docosanoiden oder direkt zu Eicosanoiden verstoffwechselt. Wie auch bei den Docosanoiden handelt es sich bei den Eicosanoiden um eine Stoffgruppe, zu denen viele verschiedene Stoffe gehören. Unter anderem zählen die Prostaglandine und die Thrombaxane, die über das Enzym Lipoxygenase (LOX) entstehen, sowie die Leukotriene, die über das Enzym Cyclooxygenase (COX) im Körper hergestellt werden, zu diesem Überbegriff. Allen zu den Eicosanoiden gehörenden Stoffen ist gemein, dass sie einen hormonähnlichen Charakter haben. Eicosanoide haben über deren Funktion als Signalstoffe Einfluss auf diverse Prozesse im menschlichen Körper. Unter anderem sind diese Botenstoffe mitverantwortlich für allgemeine Entzündungsreaktionen, neuronale Erkrankungen, Regulation des Blutdrucks und die Blutgerinnung. Ob die Eicosanoide aber einen positiven oder negativen Einfluss auf die jeweiligen Organe haben, zum Beispiel ob sie das Entzündungsgeschehen fördern oder eher mindern, ist abhängig von der Herkunft der jeweiligen Stoffe. Hintergrund ist, dass sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren über die Enzyme Cyclooxygenase (COX) und Lipoxygenase (LOX) zu den Eicosanoiden verstoffwechselt werden. Omega 3 und Omega 6 konkurrieren nach einem kompetitiven Prinzip um die Verstoffwechslung über diese Enzyme. Botenstoffe, die aus Omega 6 Fettsäuren entstanden sind, haben eher einen entzündungsfördernden (inflammatorischen) Charakter, wohingegen Botenstoffe, die aus Omega 3 Fettsäuren gewonnen wurden, einen antientzündlichen (antiinflammatorischen) Charakter aufweisen. Ob der Körper mit einer starken Immunantwort reagiert und zum Beispiel ein größerer Entzündungsherd entsteht hängt somit auch mit dem Omega 3 Index zusammen.

Durch die Verstoffwechslung der Omega 3 und 6 Fettsäuren über die gleichen Enzyme COX und LOX trägt der Index somit entscheidend zur Immunantwort bei. Bei einer eher Omega 6 lastigen Ernährung, ist der Index stark zu Lasten des Omega 3‘s verschoben. Liegen die Omega 6 Fettsäuren im Körper gegenüber den Omega 3 Fettsäuren stark im Überschuss vor, so werden über die Enzyme LOX und COX vermehrt entzündungsfördernde Eicosanoide gebildet. Erhöht man den Anteil der Fettsäuren der Omega 3 Klasse gegenüber der Omega 6 Gruppe durch eine bewusstere Ernährung und/oder durch die Einnahme von speziellen Ölen oder Kapseln, so werden weniger entzündungsfördernde und mehr antientzündliche Eicosanoide gebildet.

Aber helfen alle Omega 3 Fettsäuren den Index zu verbessern? Studien zu Omega 3 Ölen zeigen, dass vor allem EPA und DHA dazu beitragen können die Indizes zu verbessern. Leinöl, welches reich an ALA (der Vorstufe von EPA) ist, dient vermutlich eher dazu den Omega 3 Index auf einem Ist-Wert zu halten anstatt diesen zum Vorteil vom Omega 3 zu verbessern. Zu einer reellen Verbesserung eines Omega 3 Index seien DHA und EPA unabdingbar. Der Grund warum mit Leinöl die Indizes vermeintlich „nur“ auf einem Ist-Wert gehalten werden können aber dieses Öl den Index auch nicht verschlechtert, könnte in der Wirkweise der Alphalinolensäure (ALA) liegen, die im Leinöl stark vertreten ist. Eine vermehrte Aufnahme dieser Fettsäure trägt dazu bei die körpereigene Umwandlungsrate von ALA in EPA zu erhöhen. Durch die gesteigerte Umwandlungsrate wird zwar mehr EPA gebildet, diese erhöhte Synthese von EPA reicht wahrscheinlich aber auch nicht zu einer Verbesserung des Index aus.

Entzündliche Erkrankungen

Es ist leicht verständlich, dass Omega 3 Fettsäuren und im Speziellen EPA und DHA vor allem bei chronisch entzündlichen Erkrankungen helfen können die Beschwerden auf lange Sicht zu reduzieren. Es muss einem jedoch auch bewusst sein, dass man bei akuten Beschwerden nicht einfach einen Omega 3 reichen Fisch zu sich nehmen kann in der Hoffnung, dass damit die Beschwerden sofort gelindert werden. Der Omega 3 Index des Körpers kann nicht schlagartig geändert werden. Eine bewusste Umstellung auf Omega 3 reiche Kost oder die Einnahme von Omega 3 Präparaten zielt vielmehr auf eine langfristige Besserung der Indizes ab. Ein einzelner Speisefisch gleicht keinem Schmerzmittel wie Ibuprofen, welches das Enzym COX hemmt und damit die Ausschüttung von Entzündungsmediatoren blockiert. Durch die langfristige Besserung des Omega 3 Index wird der Anteil an inflammatorischen Mediatoren reduziert und potentielle Entzündungslagen des Körpers werden verbessert. Dies kann auf eine Vielzahl verschiedener Krankheiten überführt werden, in denen Entzündungsgeschehen eine zentrale Rolle spielen.

Hierzu zählen chronische Entzündungen in den Bewegungsapparaten wie zum Beispiel die Arthritis, aber auch nicht chronische Entzündungen wie zum Beispiel eine Sinusitis oder Bronchitis. (Hinweis: Bei auf -itis endenden Erkrankungen handelt es sich um Entzündungskrankheiten). Optimierte Omega 3 Indizes können bei allen Entzündungskrankheiten zu einer Besserung beitragen, nichtsdestotrotz sind zum Beispiel bei Verdacht auf Herzmuskel-, Hirnhaut- oder Blinddarmentzündungen umgehend Ärzte aufzusuchen.

Omega 3 und die Gehirnfunktion

Wie bereits erwähnt besteht der Großteil der Omega 3 Fettsäuren des Gehirns aus DHA. Es ist ersichtlich, dass diese Fettsäure eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion einnimmt. DHA wird als Strukturlipid in die Zellen und Membranen eingebaut und ist entscheidend am Aufbau der Gehirnzellen beteiligt. Die vasodilatorische Eigenschaften der Stoffwechselprodukte des EPA’s haben nicht nur Einfluss auf den Blutdruck, sondern fördern auch die Durchblutung der Gehirnzellen.

Durch einen besseren Omega 3 Index kommt es zudem zu weniger entzündlichen Vorgängen im Gehirn, die die Ursache vieler psychischer und neuronaler Erkrankungen sein können. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass bei Personen, die an Depression leiden, Hirnareale entzündet sind. Ein verbesserter Omega 3 Index könne diesem Entzündungsherd und einer Depression somit langfristig entgegenwirken.

Omega 3 und die Sehkraft

Wie auch beim Gehirn ist die Fettsäure DHA bei den Augen ein wichtiger Baustein. DHA wird im Auge in Membranen eingebaut und trägt zu einem großen Teil zur Funktionalität der Netzhaut bei. Neben der Funktion als Baustein fungiert Omega 3 über die Optimierung des Omega Index auch hier als positiver Mitspieler bei entzündlichen Augenerkrankungen, indem weniger entzündungsfördernde und mehr antiinflammatorische Mediatoren ausgeschüttet werden.

Zudem haben EPA und DHA vermutlich einen Einfluss auf VGNF Rezeptoren und können deren Aktivität runterregulieren, sodass die von den Rezeptoren ausgehende Signalkaskade abgeschwächt wird. Dies kann einen positiven Einfluss bei einer feuchten oder auch altersbedingt genannten Makuladegeneration haben.

EPA und DHA haben viele weitere positive Effekte auf diverse Beschwerden, die nicht in Gänze ausgearbeitet werden können. Unter anderem kann eine Supplementation dazu beitragen, die Muskelkateranfälligkeit nach dem Sport zu reduzieren, den Cholesterinspiegel nachhaltig positiv zu beeinflussen und bei einer nichtalkoholischen Fettleber positive Effekte zu erzielen.

Bei der Auswahl des Fisches ist jedoch etwas Vorsicht geboten. Fische wie Hai oder Thunfisch, die ein hohes Alter erzielen können, sind aufgrund Ihrer Langlebigkeit oftmals mit Toxinen und Schwermetallen belastet, die sich über die Jahre in deren Organismen anreichern. Wer keinen Fisch mag und bei Hauptspeisen auch nicht auf Fleisch verzichten möchte, sollte Rind- statt Schweinefleisch zubereiten, da dies deutlich weniger Arachidonsäure enthält. Prinzipiell kann man sagen, dass eine pescetarische Ernährung (Fisch, aber kein Fleisch) bezogen auf den Omega 3 Index die gesündeste Ernährungsweise ist.

Gesunde Pflanzenöle

Des Weiteren sollte man Pflanzenöle in der Küche verwenden, die nur wenig Omega 6 enthalten bzw. ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis besitzen. Ein Pflanzenöl, welches bezogen auf den Omega 3 Index immer wieder erwähnt wird, ist das Leinöl. Dieses Öl ist eines der wenigen Pflanzenölen, in denen die Omega 3 Fettsäuren (insbesondere ALA) im Überschuss gegenüber den Omega 6 Fettsäuren vorliegen. Da man Leinöl aber unter keinen Umständen erhitzen darf und es schnell ranzig wird, ist Leinöl somit eher als gesundes Salatöl geeignet.

Verhalten bei Heißhungerattacken

Wen die Lust auf etwas Süßes übermannt sollte nicht direkt zur Schokolade, Chips oder Gummibärchen greifen. Plötzlicher Hunger sollte nicht mit schnell verfügbarem Essen aus dem Fast-Food-Restaurant gestillt werden. Zielführender ist es, den Appetit auf etwas Süßes zu besiegen und plötzlichen Hunger zu überbrücken. Walnüsse sind hierfür hervorragend geeignet. Sie enthalten nicht nur einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren, sondern besitzen auch höhere Mengen an Vitamin B6 (ca. 0,5mg/100g) und Zink (ca. 3mg/100g). Insbesondere bei längeren Autofahrten empfiehlt es sich eine Tüte Walnüsse oder „Studentenfutter“ griffbereit im Auto zu platzieren, falls man in einen längeren Stau gerät und nicht auf Burger und Pommes zurückgreifen möchte.

Die Nahrungsergänzungsmittel entbinden die Personen prinzipiell nicht von der Empfehlung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, aber können dem Körper wichtige Nährstoffe, Vitamine und lebensnotwendige Nahrungsbestandteile zuführen. Im konkreten Fall der Omega 3 Fettsäuren können die Kapseln, das Öl oder die Gummidrops dazu beitragen, den Omega 3 Index auf ein gesundes Verhältnis einzustellen, was nicht aktiv Krankheiten heilt, aber den Körper unterstützt gegen Beschwerden wie chronische Entzündungen zu reagieren. Das Fisch- oder Algenöl sollte idealerweise zu oder kurz nach einer Hauptmahlzeit eingenommen werden. Der Fettbestandteil der Mahlzeiten hilft die Resorption der Omega 3 Fettsäuren vom Körper zu steigern. Bei einer Einnahme auf nüchternen Magen oder einer Einnahme zu einer ausschließlich kohlenhydratbasierten Mahlzeit nimmt der Körper nur sehr wenig der Omega 3 Fettsäuren auf, der Großteil wird dann über die Leber ausgeschieden. Bei einer Aufnahme des Omega 3 zu einer fettreicheren Mahlzeit kann die Bioverfügbarkeit der Omega 3 Öle bis um das 13-Fache gegenüber einer fettarmen Mahlzeit gesteigert werden.

Dosierung von Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel

Nach der europäischen Health Claim Verordnung müssen Hersteller mit der auf der Packung angegebenen Tagesdosis insgesamt mindestens 250mg DHA supplementieren, damit sie die zugelassen Gesundheitsaussagen auf den Packungen deklarieren dürfen. Sobald die Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich mindestens 40mg je 100g DHA enthalten, dürfen die Hersteller folgenden Passus auf der Faltschachtel angeben: „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.“ (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012: 8) Beinhalten die Präparate eine Mischung von EPA und DHA von in Gänze 250mg dieser beiden Fettsäuren, dürfen die Artikel zusätzlich folgende gesundheitsbezogene Aussage tragen: „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.“ (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012: 8) Hierbei ist es egal, welchen Anteil DHA und EPA von diesen 250mg jeweils einnehmen.

Die Firma Omegametrix bietet jedem interessierten Kunden eine Blutanalyse an, um den individuellen Omega 3 Index bestimmen zu lassen. Anhand der Ergebnisse können Kunden entscheiden, ob sie ihre Ernährung umstellen und / oder Omega 3 Präparate zu sich nehmen wollen, um den Index zu verbessern.

Starten Sie jetzt Ihre individuelle Beratung zu Omega 3 und finden Sie das am besten zu Ihnen passende Präparat! Das Team von gesundheitsberatung.digital wünscht Ihnen alles Gute!